تمرين الكرة :
يمكنك التدرب على تمرين الكرة لذراعيك باتباع الخطوات التالية:
قف على قدميك بحيث يكونا متباعدين على عرض الكتفين.
أمسك الكرة بصدرك.
ارفع الكرة للخلف قليلاً خلف رأسك.
قم بثني الركبتين ، ارمي الكرة باستمرار على الأرض بأقصى قوة ممكنة.
أمسك الكرة أثناء ارتدادها وأعدها إلى أعلى رأسك ، وتأكد من بقاء عمودك الفقري مستقيماً.
كرر التمرين لمدة 20-30 ثانية ولمدة 3-5 مجموعات ، مع الحرص على الحصول على قسط كافٍ من الراحة بين المجموعات.
تمارين الإطالة :
تعمل على شد العضلة ثلاثية الرؤوس يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
قف بشكل مستقيم مع وضع الوزن في يدك اليسرى ورفعه فوق رأسك.
خفض الوزن خلف رأسك وحافظ على ثبات ذراعك أثناء ثني كوعك.
كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة ، أو حتى التعب ، لمدة 3 مجموعات ، مع التبديل إلى الذراع اليمنى.
تمديد العضلة ثنائية الرؤووس :
يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
الوقوف مع وضع أوزان في كل يد.
ضع ذراعيك على جانبيك ، بحيث يكون كف اليد للأمام.
ثني كلا المرفقين لجلب الأوزان إلى كتفك.
ارجع إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة ، أو حتى تشعر بالإرهاق ، لمدة 2-3 مجموعات.
تمرين لكم الهواء :
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تساعدك على فقدان دهون الذراع بسرعة ، فهو يعمل على الصدر والساقين والخصر ، ويمكن ممارسته باتباع الخطوات التالية:
قم بتوسيع المساحة بين الفخذين والأرداف.
محاذاة أصابع القدم في نفس اتجاه الركبتين والفخذين.
وجه صدرك إلى الجانب الأيمن ، وقم بضرب الهواء بقبضتك.
وجه صدرك إلى الجانب الأيسر واضرب الهواء بقبضة يدك.
اضرب في الهواء بقبضات اليد في اتجاهين متعاكسين.