تمرين القرفصاء:
يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
قف بشكل مستقيم والتوسيع بين قدميك بحيث تشير أصابع قدميك للخارج قليلاً.
اخفض ظهرك قليلًا واثني ركبتيك.
عن طريق وضع يديك على صدرك ، يمكنك حمل الدمبل.
ارفع رأسك وصدرك وشد عضلات بطنك.
اخفض جسمك عن طريق ثني الركبتين والوركين ، بحيث تكون فخذيك موازية للأرض.
عد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك مع الحرص على الشهيق عند النزول والزفير عند العودة إلى وضع البداية.
تمرين اللانش:
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الساقين دون الحاجة إلى معدات خاصة ويتم ممارسته باتباع الخطوات التالية:
قف بشكل مستقيم وضع يديك على وركيك لتحقيق التوازن.
أخطو رجلك اليمنى للأمام ، والرجل اليسرى للخلف.
اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة لعمل زاوية 90 درجة ، مع التأكد من مد ركبتك اليمنى إلى ما بعد مستوى الكاحل.
الضغط على وزن الجسم للأسفل ، ثم الضغط للعودة إلى وضع البداية.
كرر العملية عدة مرات على الساق ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
تمارين الكارديو:
تعتبر تمارين الكارديو من التمارين التي تساعد على تنحيف الساقين ، وتشمل:
المشي والسباحة والجري والكيك بوكسينغ والمشي لمسافات طويلة ، فهي تحرق السعرات الحرارية حسب قوة التمرين طوال التمرين ولمدة 24 ساعة بعد ذلك.
لذلك يوصى بأداء هذه التمارين الرياضية بما يعادل 30 دقيقة من التمارين معتدلة الكثافة معظم أيام الأسبوع ، بحيث تمشي بخفة ، أو تركض لمدة خمس دقائق ،ثم تزيد السرعة لمدة 30 دقيقة ثم أبطئ مرة أخرى لمدة 30-90 ثانية ، ثم كرر العملية.
تمرين الجسر :
يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
استلق على ظهرك.
اثنِ رجليك بزاوية 90 درجة.
ارفع وركيك واثنِ ساقك عن الأرض.
استمر لمدة 2-3 ثوان.
اخفض جسمك إلى وضع البداية.
كرر العملية عدة مرات.
